BOL DE NOUILLES AU BŒUF

INGRÉDIENTS

• 4 à 6 morceaux de charqui de bœuf (peut être remplacé par du poulet)
• 100 g de nouilles de riz cuites
• ½ tasse (125 ml) de légumes variés cuits ou crus
• Sauce : Fouetter
• ¼ c. à thé (1,25 ml) de poudre d’ail
• ¼ c. à thé (1,25 ml) de gingembre moulu
• ½ c. à thé (2,5 ml) de sauce soya

VALEUR NUTRITIVE POUR TOUTE LA RECETTE (2 TASSES)

• Calories : 290
• Glucides : 31 g
• Protéines : 23 g
• Lipides : 7,4 g
• Fibres : 2,7 g

TOFU GRILLÉ ET LÉGUMES

INGRÉDIENTS

• 4 tranches de tofu grillé (dans 1 c. à thé [5 ml] d’huile, avec une pincée de sel et de poivre et ½ c. à thé [2,5 ml] de poudre d’ail)
• ¼ tasse (60 ml) de maïs surgelé ou en conserve
• 1 tasse (250 ml) de quinoa ou de riz cuit
• ½ tasse (125 ml) de laitues mélangées hachées ou de chou rouge râpé

Options de garniture :

• ¼ tasse (60 ml) de salsa (mangue ou tomate)
• ¼ tasse (60 ml) de yogourt grec nature ou de crème sure

VALEUR NUTRITIVE POUR TOUTE LA RECETTE (2 TASSES)

• Calories : 443
• Glucides : 66 g
• Protéines : 19 g
• Lipides : 14 g
• Fibres : 6,4 g

RIZ AUX POIS CHICHES ET AUX LÉGUMES

INGRÉDIENTS

• 1 tasse (250 ml) de riz
• 1 poivron
• 1 tasse (250 ml) de pois chiches OPTIONNEL : remplacer par des haricots noirs, ou mélanger les haricots noirs et les pois chiches moitié-moitié
• 2 c. à soupe (30 ml) de feuilles de coriandre

Sauce :

• ¼ tasse (60 ml) de yogourt grec
• 1 c. à soupe (15 ml) de jus de lime
• ⅛ c. à thé (0,5 ml) de cumin
• ⅛ c. à thé (0,5 ml) de paprika
• ¼ c. à thé (1,25 ml) de poudre de chili
• ½ c. à thé (2,5 ml) de sauce piquante

VALEUR NUTRITIVE POUR TOUTE LA RECETTE (2 TASSES)

• Calories : 552
• Glucides : 100 g
• Protéines : 24 g
• Lipides : 6,4 g
• Fibres : 12 g

PRÉPARATION

Assemblage des bols :

Commencer par les grains (riz, quinoa ou nouilles), ajouter les protéines (pois chiches, tofu ou bœuf), choisir les légumes et arroser de sauce! Couvrir et conserver au réfrigérateur pour profiter d’un repas tout prêt un maximum de 4 jours. Si la portion est trop généreuse (ou si vous ne faites pas le plein de glucides), vous pouvez la diviser en deux repas et tout de même profiter d’un apport équilibré en glucides, en protéines et en fibres!

Avantages sportifs : Un bel exemple de plat que l’on peut préparer en grande quantité! Ensuite, athlètes, parents et entraîneurs pourront profiter de repas sur le pouce. Ces bols équilibrés débordant de protéines et de glucides sont parfaits pour reprendre des forces! En les adaptant à leurs goûts, tous les membres de la famille ou de l’équipe y trouveront leur compte. Et ces bols se conservent facilement dans une glacière, pour rassasier tout le monde sur la route!