Mettez votre tablier et installez-vous dans la Cuisine du coach! Conçues pour aider les parents et entraîneurs à répondre aux besoins alimentaires de leurs athlètes, ces recettes offrent également des idées sur quoi manger et boire avant, pendant et après un entraînement ou une compétition.
INGRÉDIENTS
- 3 lb (1,4 kg) de dinde, de porc ou de poulet maigre haché (ou de bœuf haché maigre!)
- 3 oignons verts, hachés
- ½ tasse (125 ml) de feuilles de coriandre, hachées
- 1 c. à thé (5 ml) de gingembre moulu
- ½ tasse (125 ml) de beurre d’arachide
- Zeste de 2 limes (ou 1 c. à thé [5 ml] de jus de lime)
- ¼ tasse (60 ml) de sauce soya
Mini-pitas ou mini-pains à burger de blé entier
Donne de 18 à 20 mini-burgers
PRÉPARATION
- Cuisson au barbecue : nettoyer le gril et le faire chauffer; cuisson au four : préchauffer à 375 °F (190 °C) et graisser une plaque à pâtisserie.
- Dans un grand bol, mélanger tous les ingrédients.
- Former de 18 à 24 mini-boulettes ou de 10 à 12 boulettes moyennes.
- Griller les boulettes à feu moyen de 2 à 4 minutes par côté, jusqu’à l’atteinte d’une température interne de 160 °F (71 °C). Au four, cuire de 15 à 20 minutes.
- Déposer les boulettes cuites sur un mini-pita ou un mini-pain à burger de grains entiers ou blanc (un choix faible en fibres préférable avant l’entraînement).
- Ajouter vos garnitures favorites. Pour relever le goût du burger, essayer de l’aïoli épicé ou du tzatziki.
VALEUR NUTRITIVE
3 MINI-BURGERS SUR PAIN DE BLÉ ENTIER, SANS LÉGUMES OU CONDIMENTS
- Calories : 342
- Glucides : 11 g
- Protéines : 39 g
- Lipides : 17 g
- Fibres : 1,6 g
Avantages sportifs : Ces mini-burgers accompagnent à merveille un bol de pâtes, de nouilles ou de riz. Comme les boulettes se congèlent bien, il suffit d’en ajouter une à l’aliment riche en glucides ou à la céréale de votre choix pour obtenir toutes les protéines essentielles à la récupération.
Recette tirée de PowerFuel Food: Planning Meals for Maximum Performance, par Angela Dufour, diététiste, CSSD et diététiste de performance