INGRÉDIENTS

• 1 c. à soupe (15 ml) d’huile d’olive
• 1 oignon de taille moyenne
• 1 tasse (250 ml) de courge musquée en cubes
• 30 oz (850 g) de pois chiches en conserve
• 15 oz (425 g) de tomates en dés en conserve
• 1 ¾ tasse (430 ml) de citrouille pure en conserve
• 2 tasses (500 ml) de bouillon de légumes
• ½ tasse (125 ml) de quinoa non cuit
• 3 c. à thé (15 ml) de cumin moulu
• 1 ½ c. à thé (7,5 ml) de paprika
• 1 c. à thé (5 ml) de coriandre moulue
• 2 c. à thé (10 ml) de sel
• 2 c. à thé (10 ml) de poivre noir moulu
• 1 c. à thé (5 ml) de sirop d’érable pur
• ½ c. à thé (2,5 ml) de jus de citron

PRÉPARATION

1. Chauffer l’huile à feu moyen dans une grande marmite ou une mijoteuse.
2. Hacher l’oignon et la courge (si elle n’est pas surgelée) et les ajouter à la marmite. Faire revenir de 3 à 5 minutes jusqu’à ce que les oignons aient ramolli.
3. Ajouter les pois chiches, la citrouille, les tomates et le bouillon, et mélanger.
4. Ajouter le quinoa et les épices, et régler la mijoteuse à basse température.
5. Y verser le sirop d’érable et le jus de citron, et rectifier l’assaisonnement au besoin.
6. Cuire de 4 à 6 heures à la mijoteuse, ou de 30 à 40 minutes dans la marmite. Ajuster la consistance en ajoutant du bouillon au goût.

VALEUR NUTRITIVE PAR PORTION DE 2 TASSES (500 ML)

• Calories : 424
• Lipides : 11 g
• Glucides : 69 g
• Fibres : 17 g
• Protéines : 16 g

Avantages sportifs : Mettez tous les ingrédients à la mijoteuse, et le tour est joué : un repas équilibré dans un bol! Grâce au quinoa, ce chili sans viande contient des protéines complètes semblables aux protéines animales, y compris tous les acides aminés (des composantes de la protéine) essentiels à l’alimentation des athlètes. Sans compter que c’est un substitut économique à la viande! Servir le chili avec une baguette de blé entier.

Recette adaptée de : www.superhealthykids.com