Par Angela Dufour, M.Éd., diététiste, CSSD, dipl. nutr. sportive du CIO, CFE et Melissa Allan, stagiaire en diététique, MSVU

Betteraves, pommes, ail, oignons, levain, seigle, produits laitiers, bananes, amandes, eau de coco et jus d’orange. Vous venez de lire une superbe liste d’aliments sains et nutritifs que chaque athlète devrait incorporer à sa diète d’entraînement quotidienne. Mais qu’ont-ils en commun qui fait que certains athlètes les évitent? Les FODMAP. Les aliments qui contiennent des glucides mal absorbés qui fermentent rapidement (voir le tableau 2) sont dits « riches en FODMAP », et peuvent causer des douleurs et de l’inconfort gastro-intestinaux chez certains athlètes.

Que sont les FODMAP?

L’acronyme FODMAP représente les types de sucre présents dans les aliments qui contiennent des glucides à chaîne courte (sucres) mal digérés et mal absorbés par l’intestin grêle de la plupart des gens ayant le syndrome du côlon irritable (SCI). Ces sucres fermentent alors sous l’action de bactéries, ce qui produit du gaz3. L’acronyme FODMAP représente les cinq groupes de glucides fermentables :

F : Fermentables 

Les sucres décomposés dans notre intestin dont la digestion par des bactéries produit du gaz et d'autres sous-produits.

O : Oligosaccharides 

Les glucides à chaîne courte comme les fructosanes et les galacto-oligosaccharides.

D : Disaccharides

Les chaînes de deux glucides comme le lactose, le sucre présent dans le lait et d'autres produits laitiers, est un disaccharide composé de glucose et de galactose.

M : Monosaccharides

Les chaînes de glucide simples comme le fructose présent dans de nombreux fruits et légumes. 

A : And (et)

P : Polyols 

Les alcools de sucre, un type de glucide que l'humain ne peut digérer et absorber que partiellement dans l'intestin grêle comme les édulcorants hypocaloriques, tels que le sorbitol, le mannitol, le xylitol, maltitol et
l'isomalt.

Tiré du document Understanding FODMAPs (www.CDHF.ca)

Environ 11 % de la population mondiale est affectée par les symptômes liés aux FODMAP. Ainsi, certaines athlètes doivent composer avec des entraînements perturbés, une baisse de performance, une hausse de stress et une diminution de la qualité de vie1. Les symptômes résultent du mauvais fonctionnement des voies gastro-intestinales, un trouble appelé syndrome du côlon irritable (SCI).

SCI

Le SCI est un trouble gastro-intestinal chronique et récurrent qui se caractérise généralement par des symptômes comme les douleurs abdominales, le ballonnement, des flatulences extrêmes, de la distension et une altération des selles (c’est-à-dire diarrhée et constipation). Le diagnostic dépend des antécédents de l’athlète en matière de symptômes et d’un ensemble particulier de critères3. La cause du SCI est toujours inconnue, mais certains éléments démontrent l’existence de multiples facteurs mettant en jeu des changements dans l’intestin4, comme des anomalies de la motilité, des infections, un stress excessif affectant l’interaction cérébro-intestinale et une hypersensibilité de l’intestin5. 

À l’heure actuelle, il n’existe aucun remède contre le SCI, d’où l’importance de tenter de modifier le régime de l’athlète afin de maîtriser ou de réduire ses symptômes.

Le régime faible en FODMAP

ÉTAPE 1 : La première étape consiste à remplacer tous les aliments riches en FODMAP par des aliments faibles en FODMAP pendant huit à dix semaines.

ÉTAPE 2 : Après avoir COMPLÈTEMENT éliminé les aliments riches en FODMAP pendant huit à dix semaines, vous pouvez commencer à les réintroduire dans l’alimentation de l’athlète, un à la fois et graduellement, jusqu’au retour des symptômes ou à l’atteinte d’une portion adéquate7. Commencez par un aliment que l’athlète a vraiment hâte de retrouver ou un aliment important procurant des nutriments qui contribuent à l’entraînement, à la performance ou à la récupération de l’athlète.

Liste d’aliments riches en FODMAP et d’aliments faibles en FODMAP

Fruits
Riches en FODMAP

Pomme, poire, mangue, melon d'eau, nectarine, pêche, prune, abricot, cerise, mûre, figue, pamplemousse

Faibles en FODMAP

Bleuet, cantaloup, raisin, kiwi, citron, lime, mandarine, melon miel, ananas, framboise, rhubarbe, fraise

Légumes
Riches en FODMAP

Asperge, betterave, ail, oignon, poireau, champignon, pois, céleri, mais sucre, pied de brocoli, chou-fleur, échalote, patate douce

Faibles en FODMAP

Roquette, haricot vert, poivron, tête de brocoli, choux de Bruxelles, chou, carotte, ciboulette, concombre, aubergine, gingembre, laitue, pomme de terre (épluchée), citrouille, courge spaghetti, épinard, bette à cardes, tomate, zucchini

Lait et substituts
Riches en FODMAP

Babeurre, pouding au lait, kefir, lait, lait évaporé, crème, lait de chèvre entier, lait condensé sucré, yogourt, lait de coco, lait de soya

Faibles en FODMAP

Cheddar, fromage cottage, feta, fromage de chèvre, mozzarella, fromage à pâte molle, crème fouettée, lait sans lactose, yogourt de chèvre, yogourt sans lactose, fromage de soya, lait d'amande, lait de coco en conserve, lait de chanvre, lait de quinos, lait de riz, lait de soya

Légumineuses
Riches en FODMAP

Fèves au lard, haricot rouge, haricot noir, gourgane, pois chiche, féverole, petit haricot blanc, soya, pois cassé

Faibles en FODMAP

Lentilles (en conserve), haricot mungo germe

Noix et graines
Riches en FODMAP

Amande, noix de cajou, pistache

Faibles en FODMAP

Noix de macadam, noix du Brésil, arachide, pacane, noix de pin, chia, pavot, graines de citroville, graines de sésame, graines de tournesol, noix de Grenoble

Produits céréaliers
Riches en FODMAP

Pain multigrains et de blé entier sans gluten, pain multigrains de grains germés, pain naan, rôti (pain indien), pain de seigle, pain au levain, pain d'épeautre, pain de blé entier (multigrains, blanc et de grains entiers), pain aux raisins, granola, riz soufflé, flocons de maïs, muesli, avoine fine, farine de coco, farine d'épeautre, orge perlé, son de blé, couscous, pâtes, germe de blé

Faibles en FODMAP

Pain au levain sans gluten (blanc et blé entier) pain de millet, pain d'épeautre, pain blanc au levain, amarante soufflée, flocons de maïs, flocons de quinoa, flocons de riz, avoine grossière, flocons d'avoine, farine de sarrasin, farine de maïs, fécule de maïs, farine de quinos, farine de riz, fécule de pomme de terre, fécule de manioc, son d'avoine, son de riz, sarrasin, millet, nouilles de riz, flocons de levure alimentaire, quinoa, riz

Tiré de l'application pour téléphanes intelligents The Monash University Low-FODMAP diet, https://itunes.apple.com/au/app/monash-university-low-fodmap/ids&б24926?mt=8&ign•mpt=u93D4

* Remarque: Ces listes ne sont pas exhaustives.

Liste de produits pour sportifs riches en FODMAP et de produits pour sportifs faibles en FODMAP

Produits pour sportifs
Riches en FODMAP

L'ensemble des boissons et des gels faits de fructose, de miel, de fruits riches en FODMAP ou de sirop de maïs à haute teneur en fructose : Gels énergétiques GU, barres Kind, gels énergétiques Vega, barres Lara, produits Honey Stinger, gels de marque Power Gel, préparation pour boissons d'électrolytes GU, barres Clif, barres Luna

Faibles en FODMAP

Bonbons au sucre d'érable, bananes, Gatorade à base de sucre, bonbons énergétiques GU Chomps, ananas séché, pommes de terre cuites, riz, lait et yogourt sans lactose, gruau, sucre de canne, gels de marque Hammer Gel, bonbons énergétiques Sport Beans de Jelly Belly, gels Clif Shot, bonbons énergétiques Clif Shot Blocks, barres SimplyProtein, barres Epic et barres Qi'a

* Remarque : Ces listes ne sont pas exhaustives.

Le régime faible en FODMAP fonctionne-t-il?

Selon une synthèse systématique de 22 études effectuée en 2015, les données scientifiques appuient la théorie selon laquelle le régime faible en FODMAP atténue les symptômes globaux du SCI8 et améliore la qualité de vie8. Les athlètes ont besoin des nutriments appropriés, en quantité appropriée et au bon moment pour faire le plein d’énergie utilisable, pour limiter la fatigue et pour favoriser la récupération. En suivant soigneusement un régime faible en FODMAP, un athlète ayant le SCI s’assure de pouvoir pratiquer son sport sans symptômes gastro-intestinaux notables, tout en étant en mesure de combler ses besoins élevés en énergie et en nutriments.

En un mot…

Adressez-vous à un diététiste ou à un autre professionnel de la santé pour obtenir des conseils sur le régime faible en FODMAP et d’autres méthodes pouvant atténuer les symptômes du SCI. Votre athlète aura intérêt à consigner les aliments qu’il consomme et ses symptômes pendant au moins trois jours avant d’entamer le régime faible en FODMAP. Il pourra alors analyser les changements de symptômes découlant du régime7. Les maladies et les troubles gastro-intestinaux occupent une grande place dans la vie de nombreux athlètes. Grâce au régime faible en FODMAP, les symptômes qui minent leur vie et leurs performances peuvent être considérablement atténués. Les athlètes peuvent ainsi exprimer leur plein potentiel.

Références

  1. Canavan, C., West, J. et Card, T. (2014). « The epidemiology of irritable bowel syndrome ». Clinical Epidemiology, 6, 71–80. http://doi.org/10.2147/CLEP.S40245
  2. Patel, E. K. (2017, March 28). Cut out FODMAPs, cut out IBS symptoms? Retrieved June 02, 2017, consulté au https://examine.com/nutrition/cut-out-fodmaps-cut-out-ibs/
  3. Department of Gastroenterology. (s. d.). The Monash University Low-FODMAP diet. Central Clinical School, Monash University, Melbourne, Victoria, Australia. http://www.med.monash.edu/cecs/gastro/fodmap/
  4. Sinagra, E., Pompei, G., Tomasello, G., Cappello, F., Morreale, G. C., Amvrosiadis, G., … Raimondo, D. (2016). « Inflammation in irritable bowel syndrome: Myth or new treatment target? ». World Journal of Gastroenterology, 22(7), 2242–2255. http://doi.org/10.3748/wjg.v22.i7.2242
  5. Lee, Y. J. et Park, K. S. (2014). « Irritable bowel syndrome: Emerging paradigm in pathophysiology ». World Journal of Gastroenterology: WJG, 20(10), 2456–2469. http://doi.org/10.3748/wjg.v20.i10.2456
  6. Fondation canadienne de la santé digestive. (s. d.). Fiche d’information Understanding FODMAPs. Canadian Association of Gastroenterology. http://www.CDHF.ca
  7. Les diététistes du Canada. (2016). « The low FODMAP diet: Healthy Eating Guidelines ». PEN: The Global Resource for Nutrition Practice. http://www.pennutrition.com.ezproxy.msvu.ca/viewhandout.aspx?Portal=UbY=&id=J8HqWAI=&PreviewHandout=bA==
  8. Marsh, A., Eslick, E. M. et Eslick, G. D. (2015). « Does a diet low in FODMAPs reduce symptoms associated with functional gastrointestinal disorders? A comprehensive systematic review and meta-analysis ». European Journal of Nutrition, 55(3), 897-906. doi:10.1007/s00394-015-0922-1