Mettez votre tablier et installez-vous dans la Cuisine du coach! Conçues pour aider les parents et entraîneurs à répondre aux besoins alimentaires de leurs athlètes, ces recettes offrent également des idées sur quoi manger et boire avant, pendant et après un entraînement ou une compétition.
INGRÉDIENTS
- 5 c. à thé (25 ml) d’huile d’olive, divisées
- 1 lb (454 g) de poitrines de poulet désossées et sans peau, coupées en morceaux de 5 cm (2 po)
- ¼ c. à thé (1,25 ml) et ⅛ c. à thé (0,5 ml) de sel de mer, divisées
- ½ c. à thé (2,5 ml) de poivre noir moulu
- 1 tasse (250 ml) de quinoa, rincé
- 5 oz (140 g) de jeune chou frisé (environ 5 tasses [1,25 L] tassées)
- 3 c. à soupe (45 ml) de moutarde de Dijon
- 2 c. à soupe (30 ml) de sirop d’érable pur
- 1 c. à soupe (15 ml) de jus de citron frais
- ⅓ tasse (75 ml) de canneberges séchées non sucrées
Donne 4 portions
PRÉPARATION
- Dans une grande poêle ou sauteuse sur feu moyen-vif, chauffer 2 c. à thé (10 ml) d’huile. Ajouter le poulet, assaisonner de ¼ c. à thé (1,25 ml) de sel et du poivre, et cuire, en remuant de temps à autre, pendant 3 à 4 minutes, jusqu’à ce qu’il soit légèrement doré. Ajouter le quinoa, 1 ¾ tasse (430 ml) d’eau et le ⅛ c. à thé (0,5 ml) de sel restant. Couvrir et porter à ébullition à feu vif. Baisser le feu à moyen, et laisser mijoter, couvert, pendant environ 15 minutes en remuant de temps à autre.
- Couvrir la poêle d’environ la moitié du chou frisé et faire légèrement tomber, pendant environ 1 minute. Ajouter la moitié restante du chou frisé, et mélanger. Couvrir et laisser mijoter de 4 à 6 minutes, jusqu’à ce que le chou soit tendre et que le liquide soit absorbé. (NOTE : Si tout le liquide est absorbé avant la fin de la cuisson du chou frisé, ajouter de l’eau au besoin.) Retirer du feu.
- Dans un petit bol, fouetter la moutarde, le sirop d’érable, le jus de citron et les 3 c. à thé (15 ml) restantes d’huile. Ajouter environ la moitié de la sauce et les canneberges dans la poêle, et mélanger. Répartir dans les assiettes et arroser de la sauce restante.
VALEUR NUTRITIVE PAR PORTION (1 ¾ TASSE [430 ML])
- Calories : 392
- Glucides : 39 g
- Protéines : 33 g
- Lipides : 11 g
- Fibres : 5,5 g
Avantages sportifs : Un repas facile et rapide, idéal après un match ou un entraînement et qui plaira à toute la famille. Servez-le avec un verre de lait ou un yogourt grec comme dessert, et vous obtenez un repas de récupération équilibré!