Mettez votre tablier et installez-vous dans la Cuisine du coach! Conçues pour aider les parents et entraîneurs à répondre aux besoins alimentaires de leurs athlètes, ces recettes offrent également des idées sur quoi manger et boire avant, pendant et après un entraînement ou une compétition.
INGRÉDIENTS
- 2 tasses (500 ml) de haricots noirs en conserve, rincés et égouttés
- 2 gousses d’ail, hachées finement
- ¼ tasse (60 ml) de bouillon de légumes
- 2 c. à thé (10 ml) de jus de lime
- ½ c. à thé (2,5 ml) de sauce piquante
- 2 c. à soupe (30 ml) de coriandre fraîche, hachée
Donne 10 portions
PRÉPARATION
- Au robot culinaire ou au mélangeur, mélanger par impulsion jusqu’à l’obtention d’une consistance homogène.
- Couvrir et réfrigérer de 3 à 4 heures avant de servir.
- Accompagner de quartiers de tortillas rôtis, de pitas ou de crudités.
Conseil : Toujours rincer abondamment et égoutter les haricots en conserve pour diminuer leur teneur en sodium et en sucres provoquant les gaz. Si le temps le permet, faire tremper 2 tasses (500 ml) de haricots noirs secs toute une nuit, recouverts de 8 à 10 cm (3 à 4 po) d’eau. Égoutter et rincer. Mettre dans une casserole avec 6 tasses (1,4 L) d’eau. Porter à ébullition, baisser le feu et laisser mijoter de 45 à 60 minutes, jusqu’à ce que les haricots soient tendres. Égoutter, laisser refroidir et apprêter.
VALEUR NUTRITIVE PAR PORTION DE ¼ TASSE (60 ML)
- Calories : 41,5
- Lipides : 0,20 g
- Glucides : 7 g
- Protéines : 2,43 g
- Fibres : 2 g
Avantages sportifs : Les haricots en conserve sont un incontournable de tout garde-manger. Économiques et polyvalents, ils regorgent de protéines, de glucides et de fibres. Après l’entraînement, cette trempette accompagnée de légumes, de pitas ou de craquelins de blé entier, et d’un verre de lait vous fournira les glucides et les protéines dont vous avez besoin pour récupérer!
Recettes tirées de PowerFuel Food: Planning Meals for Maximum Performance, par Angela Dufour, diététiste, CSSD et diététiste de performance