INGRÉDIENTS
- 1 c. à soupe (15 ml) d’huile d’olive
- 1 oignon de taille moyenne
- 1 tasse (250 ml) de courge musquée en cubes
- 30 oz (850 g) de pois chiches en conserve
- 15 oz (425 g) de tomates en dés en conserve
- 1 ¾ tasse (430 ml) de citrouille pure en conserve
- 2 tasses (500 ml) de bouillon de légumes
- ½ tasse (125 ml) de quinoa non cuit
- 3 c. à thé (15 ml) de cumin moulu
- 1 ½ c. à thé (7,5 ml) de paprika
- 1 c. à thé (5 ml) de coriandre moulue
- 2 c. à thé (10 ml) de sel
- 2 c. à thé (10 ml) de poivre noir moulu
- 1 c. à thé (5 ml) de sirop d’érable pur
- ½ c. à thé (2,5 ml) de jus de citron
PRÉPARATION
- Chauffer l’huile à feu moyen dans une grande marmite ou une mijoteuse.
- Hacher l’oignon et la courge (si elle n’est pas surgelée) et les ajouter à la marmite. Faire revenir de 3 à 5 minutes jusqu’à ce que les oignons aient ramolli.
- Ajouter les pois chiches, la citrouille, les tomates et le bouillon, et mélanger.
- Ajouter le quinoa et les épices, et régler la mijoteuse à basse température.
- Y verser le sirop d’érable et le jus de citron, et rectifier l’assaisonnement au besoin.
- Cuire de 4 à 6 heures à la mijoteuse, ou de 30 à 40 minutes dans la marmite. Ajuster la consistance en ajoutant du bouillon au goût.
VALEUR NUTRITIVE PAR PORTION DE 2 TASSES (500 ML)
- Calories : 424
- Lipides : 11 g
- Glucides : 69 g
- Fibres : 17 g
- Protéines : 16 g
Avantages sportifs : Mettez tous les ingrédients à la mijoteuse, et le tour est joué : un repas équilibré dans un bol! Grâce au quinoa, ce chili sans viande contient des protéines complètes semblables aux protéines animales, y compris tous les acides aminés (des composantes de la protéine) essentiels à l’alimentation des athlètes. Sans compter que c’est un substitut économique à la viande! Servir le chili avec une baguette de blé entier.
Recette adaptée de : www.superhealthykids.com
